Ausgeprägte große Muskeln, schwere Gewichte stemmen. Das verbinden viele von uns mit dem Wort Krafttraining. Doch eigentlich verbirgt sich hinter dem Begriff nur ein körperliches Widerstandstraining, das die motorische Kraftfähigkeit des Körpers verbessern soll. So kannst du durch regelmäßiges Krafttraining deine Leistung steigern und die Muskulatur kräftigen.
Worauf solltest du beim Krafttraining achten?
Richtiges Krafttraining setzt sich aus verschiedenen sportlichen Übungen zusammen. Dabei wird auf einen gleichmäßigen Anspruch aller Muskelgruppen geachtet. Es spielt dabei keine Rolle, ob du dafür nur mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln und Bändern trainierst. Wichtig ist vielmehr das Setzen einer ausreichenden Reizintensität. Nur so ist auf lange Sicht der Muskelaufbau erfolgreich. Mit einem individualisierten und optimal auf dich abgestimmten Trainingsplan kannst du so mit konsequentem Krafttraining, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln in deinem Körper perfektionieren und deinen Muskelquerschnitt optimieren. Daher ist gerade am Anfang eine professionelle Unterstützung sinnvoll. Lebst du beispielsweise in der Landeshauptstadt Berlin, kannst du online nach einem Personal Trainer in Berlin suchen, um geeignete Hilfe zu erhalten.
Warum ist das Krafttraining so wichtig?
Die Muskulatur ist die Stütze des Körpers. Ob beim Einkaufen, Sitzen, Gehen, Kochen oder Putzen – überall sind die Muskeln im Einsatz und sorgen dafür, dass du gehen, stehen oder sitzen kannst. Je besser die Muskulatur zudem aufgebaut ist, desto seltener sind gesundheitliche Probleme, wie beispielsweise Rückenschmerzen. Aber auch Gefäßverengungen oder Herzerkrankungen lassen sich durch eine gut ausgeprägte Muskulatur verringern. Ebenfalls steigern das Krafttraining und eine gute Muskulatur den Grundumsatz deines Körpers und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Zugleich hilft der Sport beim Stressabbau. Selbst psychische Belastungen und mentale Blockaden kann Sport lösen.
So trainierst du deine Muskeln richtig
Gerade zu Beginn des Krafttrainings schleichen sich schnell Fehler im Training ein. Nur, wenn du diese Fehlerquellen vermeidest, gelingt dir ein optimaler Start und du wirst schon bald die ersten Erfolge sehen und spüren.
- Erstelle dir einen individuellen und auf dich abgestimmten Trainingsplan: Setze dir konkrete Ziele. Dazu solltest du einen Trainingsplan erstellen, um diese nicht aus den Augen zu verlieren. Neben Ganzkörpertraining sollten in dem Plan auch Ruhephasen berücksichtigt werden.
- Sei dein eigenes Trainingsgerät:Gerade am Anfang können Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr effektiv sein. Zudem fördern diese die Koordination. Es spielt hierbei keine Rolle, ob du Sit-ups, Burpees oder Squats machst. Baue zusätzlich regelmäßige Cardio-Einheiten in deinen Trainingsplan mit ein. So trainierst du am besten deine eigene Ausdauer. Mitunter kannst du diese Einheit als Aufwärmphase einplanen. Achte aber darauf, dich nicht zu sehr auszupowern. Denn mit müden Muskeln steigt das Verletzungsrisiko.
- Starte mit dem Training großer Muskelgruppen: Am Anfang des Krafttrainings sollten immer die großen Muskelgruppen, beispielsweise die Oberschenkelmuskulatur stehen. Damit bereitest du deinen Körper optimal für die folgende Feinarbeit vor.
- Training ist nicht alles: Dein Körper kann nur dann gut trainieren, wenn er entsprechend mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung. Anfängliche Diäten erhöhen zwar den Erfolg einer Gewichtsreduktion. Doch gleichzeitig verringern diese das Muskelwachstum. Denn der Körper holt sich irgendwann seine benötigte Energie aus den Muskelzellen.
- Achte auf genügend Schlaf:Ruhephasen allein reichen nicht aus, damit sich die Muskeln erholen können. Vor allem während des Schlafs startet der Körper sein Regenerationsprogramm. Achte daher immer auf genügend Schlaf. Und sollte doch einmal eine Party anstehen, gönne deinem Körper am nächsten Tag seine verdiente Ruhe.
- Nicht übertreiben: Gerade am Anfang sind mehr Regenerationstage notwendig. Begehe daher nicht den Fehler und trainiere nicht über deine Kräfte hinaus. Weniger ist hier oftmals mehr.
- Wärme dich vor dem Krafttraining auf: Mit dem Aufwärmtraining bereitest du den Körper auf die kommende Trainingseinheit vor. Neben der verbesserten Durchblutung reduzierst du zugleich das Verletzungsrisiko.
- Sei gnädig mit dir: Gerade Einsteiger im Krafttraining setzen sich zu Beginn oft zu hohe Ziele. Dabei stellen sich die Erfolge nur mit Geduld und Ausdauer ein. Dass dies mit hartem Training gelingt, ist ein weitverbreiteter Irrglaube.
- Vermeide Alkohol:Ein Glas Wein zum Essen ist weniger das Problem. Doch täglich eine halbe Flasche Rotwein schadet deinem Trainingserfolg.
Wenn du diese Punkte beachtest, werden sich schon bald die ersten Erfolge einstellen. Du wirst es sehen!