I carboidrati sono un nutrimento importante per il nostro organismo. Ci danno energia e ci aiutano a costruire i muscoli. Ma molte persone si chiedono quanti carboidrati dovrebbero mangiare prima e dopo l’allenamento.
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I carboidrati e il loro effetto sull’organismo
I carboidrati sono un nutriente essenziale per l’organismo. Sono la principale fonte di energia per i muscoli e il cervello. La maggior parte dei carboidrati viene utilizzata dall’organismo sotto forma di glucosio (destrosio). Durante l’attività fisica, il glucosio viene utilizzato in misura maggiore per alimentare i muscoli. Per questo motivo, è importante assumere una quantità sufficiente di carboidrati per sostenere l’organismo durante l’attività fisica.
I carboidrati possono essere di due tipi: semplici e complessi. I carboidrati semplici hanno una struttura più semplice e vengono quindi elaborati più rapidamente dall’organismo. Forniscono rapidamente energia all’organismo, ma l’effetto non dura a lungo. I carboidrati complessi, invece, hanno una struttura più complessa e vengono quindi elaborati più lentamente dall’organismo. Forniscono energia all’organismo più lentamente, ma l’effetto dura più a lungo.
La scelta della giusta fonte di carboidrati è importante per sostenere in modo ottimale l’organismo durante l’attività fisica. Soprattutto negli sport di resistenza, è importante garantire un apporto sufficiente di carboidrati complessi, in quanto vengono elaborati più lentamente e forniscono quindi energia all’organismo per un periodo di tempo più lungo.
Anche la quantità di carboidrati è fondamentale. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda agli adulti di mangiare o bere una quantità moderata o elevata di carboidrati al 50-60% della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti prima di praticare sport di resistenza.
Il momento migliore per consumare carboidrati
Un’adeguata assunzione di carboidrati è importante sia prima che dopo un esercizio fisico intenso. Tuttavia, il momento migliore per assumere carboidrati dipende da vari fattori, come il tipo di allenamento, la durata dello stesso e il metabolismo individuale.
Se ci si allena regolarmente, è meglio consumare un piccolo pasto ricco di carboidrati prima dell’allenamento. Può trattarsi di un bicchiere di succo di frutta, di un frullato di banana o di un bagel con marmellata. Mangiare carboidrati prima dell’esercizio aiuta il corpo a produrre più glicogeno, migliorando così le prestazioni e la resistenza.
Anche dopo l’allenamento è importante mangiare abbastanza carboidrati. Soprattutto se ci si è allenati duramente e intensamente. Un apporto sufficiente di carboidrati dopo l’allenamento aiuta l’organismo a creare nuove scorte di glicogeno, favorendo così il recupero.
Il momento migliore per consumare carboidrati dipende dal programma di allenamento e dal metabolismo individuale. Se ci si allena regolarmente, è meglio consumare un piccolo pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati prima dell’allenamento e subito dopo ogni allenamento.
Quali sono gli alimenti ideali?
È preferibile utilizzare carboidrati complessi, che forniscono energia all’organismo più lentamente e quindi mantengono stabile la produzione di energia per un periodo di tempo più lungo. L’ideale sono i prodotti integrali, come pane o pasta integrali, farina d’avena o riso. Anche la frutta e la verdura contengono molti carboidrati diversi e sono quindi un’alternativa sana alle “bombe di nutrienti” convenzionali.
Dopo l’allenamento, è consigliabile anche ricorrere ai carboidrati, ma sotto forma dei cosiddetti “carboidrati semplici”. Questi carboidrati vengono elaborati più rapidamente dall’organismo e possono quindi fornire energia ai muscoli più velocemente. I succhi di frutta o gli orsetti di gelatina, ad esempio, sono adatti a questo scopo. Anche i latticini contengono molti carboidrati semplici e possono quindi essere consumati dopo l’allenamento.
Conclusione – Il carico di carboidrati fatto bene
In sintesi, un buon carico di carboidrati è la dieta ottimale per gli atleti. Consumando carboidrati prima e dopo l’allenamento, il corpo può assorbire e utilizzare in modo ottimale l’energia di cui ha bisogno. In questo modo è possibile migliorare le prestazioni sia in allenamento che in gara.